Стретчинг - Статьи - Интернет-журнал «Маранта»
Источник | Просмотров: 1354 | Добавлено: 22.Фев.2010 | Рейтинг: 4.0/1

Стретчинг. Упражнения для мышц ног (упражнения, растяжки для мышц бедер и икр)

Стретчинг. Упражнения для мышц ног (упражнения, растяжки для мышц бедер и икр) - Фитнес и аэробика - Статьи

Упражнение 1.

Примите исходное положение: сделайте шаг вперед правой ногой и станьте в выпад. Впередистоящая правая нога согнута в колене, сзади стоящая левая максимально выпрямлена, стопы направлены строго вперед и плотно прижаты к полу. Руки упираются в колено впередистоящей ноги, корпус слегка наклонен вперед, спина абсолютно прямая.

Из этого положения медленно отодвигайте назад выпрямленную ногу, пока не почувствуете, как тянутся мышцы сзади под коленом. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

Важные моменты:

- для эффективной растяжки тканей с более волокнистой структурой, таких, как сухожилие, возможно вам понадобится больше времени чем 30 секунд;
- обязательно сохраняйте прямое положение корпуса и не сгибайте колени сзади стоящей ноги;
- дышите равномерно.

Упражнение 2.

Примите исходное положение: выполните шаг назад правой ногой, согните ее в колене и займите положение полуприсед с полунаклоном корпуса вперед, правая стопа плотно прижата к полу, прямую левую ногу поставьте на пятку, носок максимально оттянут на себя, упор двумя руками о бедро левой ноги, колени ног соединены вместе.

Из этого положения выполните полуприсед так низко, чтобы почувствовать, как натянулись мышцы под коленом выпрямленной левой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

Важные моменты:

- для эффективной растяжки тканей с более волокнистой структурой, таких, как подколенное сухожилие, возможно вам понадобиться больше времени чем 30 секунд;
- удерживайте прямое положение спины, не сгибайте в колене впередистоящую ногу, для достижения максимальной растяжки старайтесь сильнее оттягивать носок на себя;
- дышите равномерно.

Упражнение 3.

Примите исходное положение: встаньте прямо, согните правую ногу в колене и обхватите правой рукой правую стопу. Левую руку, для удержания равновесия выпрямите вперед или в сторону, или держитесь за опору.

Из этого положения потяните согнутую ногу на себя, почувствуйте растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую ногу.

Важные моменты:

- не выпрямляйте до конца колено опорной ноги, оно должно быть слегка согнуто;
- для усиления амплитуды растягивания, можно слегка наклонять корпус вперед, подтягивая ногу еще выше;
- дышите равномерно.

Упражнение 4.

Примите исходное положение: встаньте прямо, согните правую ногу в колене, поднимите вверх и обхватите руками за середину голени или колена. Опорная нога прямая.

Из этого положения максимально подтяните колено к груди. Почувствуйте растяжение мышц бедра и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.

Важные моменты:

- сохраняйте равновесие и прямое положение корпуса;
- старайтесь тянуть колено к груди, а не наклонять корпус к колену;
- дышите равномерно.

Упражнение 5.

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты наружу, руки в свободном положении.

Из исходного положения выполните выпад вправо, перенесите центр тяжести на правую ногу, упор руками о правое бедро.

Поставьте левую ногу на пятку и максимально оттяните носок на себя. Регулируя ширину выпада, почувствуйте растяжение мышц и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Важные моменты:

- чем глубже и шире выпад, тем сильнее амплитуда растяжки;
- сохраняйте прямое положение корпуса, старайтесь не наклонять его вперед;
- максимально оттягивайте носок на себя и не сгибайте в колене выпрямленную в сторону ногу;
- дышите равномерно.

Упражнение 6.

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии полторы ширины плеч, стопы развернуты наружу, упор руками о бедра, ладони направлены внутрь.
Из исходного положения выполните глубокий полуприсед, колени и стопы должны быть развернуты наружу. Почувствуйте растяжение мышц и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Важные моменты:

- чем глубже присед, тем сильнее амплитуда растяжки;
- во время выполнения, сохраняйте прямое положение спины;
- старайтесь максимально развернуть колени и стопы наружу;
- дышите равномерно.

Вам понравилась эта статья?
Похожие Статьи:
    Нет похожих статей
Случайные статьи
Статьи
Видео курсы
Бесстрашная публичная речь

Автор: Азамат Ушанов
Форсированное овладение иностранными языками

Автор: И.И.Полонейчик
Курс «Polyglot» Pro

Автор: Polyglot
Составление гороскопов и чтение судьбы. Китайская астрология Бацзы

Автор: Александра Яшина
От Суши до Сациви

Автор: Юлия Волкодав
Ясновидение. Первая ступень!

Автор: Александра Яшина
Искусство ставить и достигать цели

Автор: Евгений и Алексей Захаренко
Денежная родовая карма

Автор: Александра Яшина
Письмо администрации интернет-журнала Copyright by Tizal © 2010, Хостинг от uCoz