Упражнения для плоского живота ч3 - Статьи - Интернет-журнал «Маранта»
Источник | Просмотров: 985 | Добавлено: 28.Янв.2010 | Рейтинг: 0.0/0

Ваш плоский живот - ч.3. Упражнения, тренировка нижней части брюшного пресса

Ваш плоский живот - ч.3. Упражнения, тренировка нижней части брюшного пресса - Фитнес и аэробика - Статьи
Третий день – тренировка нижней части брюшного пресса

Тренировка также состоит из трех подходов.

В каждом из этих подходов выполните 1 и 2 упражнения.
Количество повторений 15-20 раз в каждую сторону в одном подходе.
На начальном этапе развития мышц брюшного пресса вам возможно будет трудно выполнить всю запланированную программу целиком. Вы можете сократить количество повторений до 8-10 раз. Возможно также что вам понадобиться отдых в течении 15 секунд после выполнения каждого упражнения.
Но не отчаивайтесь, по мере развития мышц пресса и выносливости станет возможным увеличивать количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15-20 раз) и сократить периоды отдыха.

Если вы находитесь на более продвинутом уровне физической подготовки, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между тремя частями тренировки. Они не должны превышать 3-5 секунд. По мере нарастания силы и выносливости можно начинать применять легкие отягощения, выполнять упражнения на наклонной доске, менять темп выполнения.

Цель вашей тренировки – придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.

Подробное описание упражнений

Упражнение 1.

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, подняты точно вверх (колени рекомендуем слегка согнуть), руки расположены вдоль туловища, ладони направлены вниз, мышцы головы и шеи расслаблены.
Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выполните движение ногами точно вверх, приподнимая при этом таз над поверхностью. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты: не пытайтесь приподнять таз над поверхностью, выполняя ударные движения ногами вверх, движение выполняйте только за счет напряжения мышц нижней части брюшного пресса; для сохранения равновесия, используйте кисти рук, но не помогайте себе руками при подъеме таза над поверхностью; в конечный фазе движения зафиксируйте паузу на 2-3 секунды; старайтесь сконцентрировать все ваше внимание на работе мышц нижней части живота; при выполнении движений не перекатывайтесь на плечо и шею.

Упражнение 2.
Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью туловища, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.
Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, приподнимите таз над поверхностью и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты: обязательно контролируйте движение, чтобы не было перекатов на спину, упражнение выполняйте только за счет работы мышц нижней части брюшного пресса; не расслабляйтесь и не ложитесь на поверхность, как только при возврате в исходное положение вы касаетесь поясницей пола, сразу же начинайте выполнять следующее повторение; сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц нижней части живота; сохраняйте мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.
Вам понравилась эта статья?
Похожие Статьи:
    Нет похожих статей
Случайные статьи
Статьи
Видео курсы
Письмо администрации интернет-журнала Copyright by Tizal © 2010, Хостинг от uCoz